Comment gérer son stress pendant un match de basket Frédéric Yang 24 novembre 2021

Comment gérer son stress pendant un match de basket

Pour beaucoup, le basket en compétition est générateur de stress. Peur d’échouer, de décevoir, d’être jugé.e, d’être remplacé.e ? Tous ces facteurs peuvent contribuer à vous faire passer à côté de votre match. Mais comment faire face à cela et mieux gérer ces moments de doute ?

La boule au ventre, les mains qui tremblent, les mains moites, les muscles qui se contractent, le cœur qui bat plus vite. Voici une liste non exhaustive des différents symptômes provoqués par le stress et que vous avez peut-être reconnu.e.s et déjà expérimenté.e.s pendant un match. Mais qu’est-ce que le stress exactement ? C’est tout simplement une réaction naturelle, physique et physiologique, qui se déclenche quand on perçoit une situation qui représente « un danger » pour soi. Ce « danger » demeure plus ou moins réel ou immédiat mais il est perçu comme tel dans notre esprit. Un match de basket peut représenter un danger pour vous dans le sens où si vous n’êtes pas performant.e, vous risquerez de perdre la confiance de votre entraîneur, de vos coéquipiers, de chauffer le banc des remplaçants, de ne pas jouer le prochain match. Ce qui aura pour conséquence de vous faire douter, perdre confiance en vous, de tuer votre plaisir de jouer et vous allez finir par arrêter le basket. Vu que le stress est une réaction normale et instinctive, il est donc inévitable et incontrôlable. 

Vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir peur !  C’est même une émotion essentielle pour votre bon fonctionnement et votre survie. C’est un héritage de notre passé où l’Homme avait pour but principal la survie et que le fait de ressentir le danger, la peur pouvait sauver la vie. Si le stress, en tant que tel, n’est pas contrôlable, ce qui l’est en revanche, ce sont nos réactions et nos stratégies mentales face à cette peur ou ce stress, car ce sont elles qui ont un impact négatif sur les performances.

Étape 1 : Identifier son stress

La première étape pour apprendre à gérer son stress demeure l’identification dudit stress. C’est-à-dire de déceler précisément quelles craintes se cachent derrière ce stress. Par exemple : « je vais ressentir du stress avant une finale car j’ai peur de perdre alors que je suis tout proche de mon objectif. Et ce que je redoute encore plus si je perds une finale, c’est de ne pas avoir une opportunité d’en disputer une autre et d’avoir une image de loser qui me colle à la peau. » Identifier son stress veut donc dire identifier les vraies raisons et les conséquences que l’on redoute. Cette identification des craintes sous-jacentes est l’élément clé pour pouvoir gérer son stress.

Étape 2 : Questionner ses craintes

Une fois que vous avez identifier vos craintes, la deuxième étape consiste à les questionner car elles sont, en réalité, complètement fictives et elles ne se basent souvent sur aucun élément concret. Les exemples de questions à se poser sont : « ai-je vraiment un élément concret qui me prouve que je ne vais pas disputer d’autres finales dans ma vie ? Qu’est-ce qui me prouve concrètement que les gens vont me considérer comme un loser ? » En questionnant la véracité de ses craintes ou de ses croyances limitantes, on peut prendre du recul et dédramatiser la situation. Vous pouvez également approfondir vos questions pour reconsidérer vos croyances. Exemples : « quelle est la pire chose qui peut m’arriver si je ne réussis pas ce tir ou si je ne gagne pas ? Est-ce vraiment grave ? » , ou bien encore :« quelles leçons bénéfiques pourrai-je apprendre de la défaite ? » Même si vous n’y pensez pas forcément, une défaite ou un échec peut vous permettre d’être davantage déterminé pour atteindre vos objectifs et décupler votre motivation en plus de vous faire progresser.

Étape 3 : Agir sur ses symptômes

Comme énoncé en introduction, un stress est généralement suivi par un ressenti physique (la boule au ventre, les mains moites, etc.). Pour certaines personnes, le simple fait de ressentir ces symptômes désagréables vont contribuer à ce qu’ils génèrent encore plus de stress et perdent totalement leurs moyens. Pour mieux gérer son stress, la solution peut être d’agir sur ces réactions physiques. Par exemple : « quand je sens que mon cœur bat de plus en plus vite et que mes muscles se contractent, je peux agir sur ma respiration pour me relaxer. » En respirant profondément (inspiration et expiration lente), on réduit son rythme cardiaque et les muscles peuvent se détendre. Et quand le corps est détendu, l’esprit et le mental se détendent également (moins de pensées négatives et parasites). L’astuce consiste donc de passer d’un état interne désagréable (respiration rapide, muscles qui se contractent) à un état interne opposé (respiration lente, muscles qui se relâchent) pour impacter son mental.

Étape 4 : Changer le contenu de son dialogue interne 

Agir sur ses symptômes est essentiel mais parfois ça ne suffit pas. Certains ont un mental négatif tenace et vont sans cesse se répéter intérieurement des phrases décourageantes et excessivement exigeantes. Exemples : « Tu fais n’importe quoi ! Tu es bête ! Pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression ! Pourquoi tu as fait ça ? Tu aurais dû faire ça ! Tu es nul ! » Même s’ils partent peut-être d’un bon sentiment, ces différents messages contraignants vont renforcer le stress et contribuer à faire déjouer. La chose à effectuer pour contrer cela est de changer ces messages contraignants, qui surgissent peut-être automatiquement, par des messages modifiés plus permissifs et positifs. Par exemple, vous pouvez remplacer un « tu fais n’importe quoi » par un « tu as fait un mauvais choix mais le match continue et tu peux te rattraper », ou un « pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression » par un « ok, tu ressens de la peur comme tout le monde. Tu es juste humain. C’est juste une étape normale que tu peux mieux gérer avec de l’expérience » et enfin un « tu es nul » par un « tu es peut-être mauvais aujourd’hui mais ça ne veut pas dire que tu es nul tout court. C’est en apprenant de tes erreurs que tu vas progresser et être bon ». Le changement du dialogue interne va influencer l’état interne (un dialogue négatif va renforcer la sensation de boule au ventre tandis qu’un dialogue positif va détendre les muscles) et donc diminuer le stress.

Étape 5 : Focaliser son attention sur des éléments concrets et sur le moment présent

Enfin, la dernière étape pour apprendre à gérer son stress, c’est de se focaliser sur des éléments concrets qui vont nous replonger dans le moment présent. Car quand on s’engueule ou on se crie dessus, on ressasse une action qui vient juste de se dérouler. L’esprit est tourné vers le passé au lieu d’être concentré sur le présent. Bien souvent aussi, le stress se déclenche car on anticipe un événement futur avec une fin malheureuse. On se crée un scénario catastrophe, qui est fictif, mais qui nous met déjà dans un état de stress et de détresse. Ici, l’esprit est tourné vers le futur alors que des milliers de choses sont en train de se dérouler sur le terrain, sur le moment. Donc, pour mieux appréhender son stress, il faut refocaliser son esprit sur des éléments concrets du présent. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur votre placement sur le terrain ou vous concentrer sur un ressenti physique précis (l’air qui rentre dans vos poumons, le souffle que vous ressentez lorsque vous expirez, la sensation des crampons qui touchent la pelouse). Ça peut paraître bête comme ça, mais porter son attention sur des actions anodines vont replonger votre esprit pleinement dans le moment présent et vous empêcher de trop cogiter. L’une dans l’autre, ces astuces vous permettront de mieux gérer votre stress et de reprendre du plaisir à jouer même lorsqu’il y a de l’enjeu.

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