Comment gérer son stress pendant un match de basket

Comment gérer son stress pendant un match de basket post thumbnail

Pour beaucoup, le basket en compétition est générateur de stress. Peur d’échouer, de décevoir, d’être jugé(e), d’être remplacé(e) ? Tous ces facteurs peuvent contribuer à vous faire passer à côté de votre match. Mais comment faire face à cela et mieux gérer ces moments de doute ? On vous explique tout.

La boule au ventre, les mains qui tremblent, les mains moites, les muscles qui se contractent, le cœur qui bat plus vite. Voici différents symptômes provoqués par le stress et que vous avez peut-être reconnus et déjà expérimentés pendant un match. Mais qu’est-ce que le stress exactement ? C’est tout simplement une réaction naturelle, physique et physiologique, qui se déclenche quand on perçoit une situation qui représente « un danger » pour soi. Un « danger » plus ou moins réel ou immédiat mais qui est perçu comme tel dans notre esprit. Un match de basket peut représenter un danger pour vous dans le sens où si vous n’êtes pas performant, vous risquerez de perdre la confiance de votre entraîneur, de vos coéquipiers, de chauffer le banc des remplaçants, de ne pas jouer le prochain match, de douter, de perdre confiance en vous, de ne plus prendre de plaisir et finir par arrêter le basket. Vu que le stress est une réaction normale et instinctive, il est inévitable et incontrôlable. 

Vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir peur !  C’est même une émotion essentielle pour votre bon fonctionnement et votre survie. Par contre, ce que vous pouvez contrôler, ce sont vos réactions et vos stratégies mentales face à cette peur ou ce stress, car ce sont elles qui ont un impact négatif sur vos performances.

Étape 1 : Identifier son stress

La première étape pour apprendre à gérer son stress demeure l’identification du stress. C’est-à-dire de déceler précisément quelles craintes se cachent derrière ce stress. Par exemple : « je vais ressentir du stress avant une finale car j’ai peur de perdre alors que je suis tout proche de mon objectif. Et ce que je redoute encore plus si je perds une finale, c’est de ne pas avoir une opportunité d’en disputer une autre et d’avoir une image de loser qui me colle à la peau. » Identifier son stress, c’est identifier les vraies raisons et les conséquences que l’on redoute.

Étape 2 : Questionner ses craintes

Une fois que vous avez identifier vos craintes, la deuxième étape consiste à les questionner car elles sont, en réalité, complètement fictives et elles ne se basent  souvent sur aucun élément concret. Les exemples de questions à se poser sont : « ai-je vraiment un élément concret qui me prouve que je ne vais pas disputer d’autres finales dans ma vie ? Que je vais perdre encore et encore ? Qu’est-ce qui me prouve concrètement que les gens vont me considérer comme un loser ? » En questionnant la véracité de ses craintes ou de ses croyances limitantes, on peut prendre du recul et dédramatiser la situation. Les questions que vous pouvez aussi vous poser quand vous ressentez du stress pendant un match sont : « Quelle est la pire chose qui peut m’arriver si je ne réussis pas ce tir ou si je ne gagne pas ? Est-ce vraiment grave ? » et « quels sont les avantages que je pourrai avoir en échouant ? » Même si vous n’y pensez pas forcément, une défaite ou un échec peut vous permettre d’être davantage déterminé pour atteindre vos objectifs et décupler votre motivation.

Étape 3 : Agir sur ses symptômes

Comme énoncé en introduction, un stress est généralement suivi par un ressenti physique (la boule au ventre, les mains moites, etc.). Pour certaines personnes, le simple fait de ressentir ces symptômes désagréables vont contribuer à ce qu’ils génèrent encore plus de stress et perdent totalement leurs moyens. Pour mieux gérer son stress, la solution peut être d’agir sur ces réactions physiques. Par exemple : « quand je sens que mon cœur bat de plus en plus vite et que mes muscles se contractent, je peux agir sur ma respiration pour me relaxer. » En respirant profondément (inspiration et expiration lente), on réduit son rythme cardiaque et les muscles peuvent se détendre. Et quand le corps est détendu, l’esprit et le mental se détendent également (moins de pensées négatives et parasites). L’astuce consiste donc de passer d’un état interne désagréable (respiration rapide, muscles qui se contractent) à un état interne opposé (respiration lente, muscles qui se relâchent) pour impacter son mental.

Étape 4 : Changer le contenu de son dialogue interne 

Agir sur ses symptômes est essentiel mais parfois ça ne suffit pas. Certains ont un mental négatif tenace et vont sans cesse se répéter intérieurement des phrases décourageantes et excessivement exigeantes. Exemples : « Tu fais n’importe quoi ! Tu es bête ! Pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression ! Pourquoi tu as fait ça ? Tu aurais dû faire ça ! Tu es nul ! » Même s’ils partent peut-être d’un bon sentiment, ces différents messages contraignants vont renforcer le stress et contribuer à faire déjouer. La chose à effectuer pour contrer cela est de changer ces messages contraignants, qui surgissent peut-être automatiquement, par des messages modifiés plus permissifs et positifs. Par exemple, vous pouvez remplacer un « tu fais n’importe quoi » par un « tu as fait un mauvais choix mais le match continue et tu peux te rattraper », ou un « pourquoi tu as peur ? Les vrais joueurs ne craquent pas sous la pression » par un « ok, tu ressens de la peur comme tout le monde. Tu es juste humain. C’est juste une étape normale que tu peux mieux gérer avec de l’expérience » et enfin un « tu es nul » par un « tu es peut-être mauvais aujourd’hui mais ça ne veut pas dire que tu es nul tout court. C’est en apprenant de tes erreurs que tu vas progresser et être bon ». Le changement du dialogue interne va influencer l’état interne (un dialogue négatif va renforcer la sensation de boule au ventre tandis qu’un dialogue positif va détendre les muscles) et donc diminuer le stress.

Étape 5 : Focaliser son attention sur des éléments concrets et sur le moment présent

Enfin, la dernière étape pour apprendre à gérer son stress c’est de se focaliser sur des éléments concrets qui vont nous replonger dans le moment présent. Car quand on s’engueule ou se crie dessus, on ressasse une action qui vient juste de se dérouler. L’esprit est tourné dans le passé au lieu d’être concentré sur le présent. Bien souvent aussi, le stress se déclenche car on anticipe un événement futur avec une fin désastreuse. On se crée un scénario catastrophe, qui est fictif, mais qui nous met déjà dans un état de stress et de détresse. Ici, l’esprit est tourné dans le futur alors que des milliers de choses sont en train de se dérouler sur le terrain, sur le moment. Donc, pour mieux appréhender son stress, il faut refocaliser son esprit sur des éléments concrets du présent. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur votre placement sur le terrain ou vous concentrer sur un ressenti physique précis (l’air qui rentre dans vos poumons, le souffle que vous ressentez lorsque vous expirez, la sensation des crampons qui touchent la pelouse). Ça peut paraître bête comme ça, mais porter son attention sur des actions anodines vont replonger votre esprit pleinement dans le moment présent et vous empêcher de trop cogiter. L’une dans l’autre, ces astuces vous permettront de mieux gérer votre stress et de reprendre du plaisir à jouer même lorsqu’il y a de l’enjeu.

Categories:

7 thoughts on “Comment gérer son stress pendant un match de basket”

  1. 8_ElBal_8 dit :

    Merci pour cet article très instructif!

  2. Guy Martin Rogers dit :

    C’est vraiment cool il ne manque plus que l’application mobile

  3. ErwanSayain dit :

    Merci Fred pour cet article!je suis sur qu’il va me servir un jour ou l’autre 👍

  4. Merci kiboko dit :

    Merci fred moi je te suit depuis l’Afrique

  5. ngatchuessi louis dit :

    un grand merci a toi fred

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *